Comment développer son assertivité sans tomber dans l’agressivité

L'assertivité est l'art de s'exprimer clairement et fermement tout en respectant les opinions et les sentiments des autres. Pourtant, beaucoup confondent l’assertivité avec l’agressivité. L’une favorise une communication ouverte et constructive, tandis que l’autre peut briser la confiance et nuire aux relations. Dans cet article, nous allons explorer ce qu'est réellement l'assertivité, comment elle se distingue de l'agressivité et découvrir des techniques pratiques pour développer cette compétence essentielle.

Qu’est-ce que l’assertivité et pourquoi est-elle importante ?

L'assertivité est la capacité à exprimer ses pensées, ses émotions et ses besoins de manière claire et directe, sans se laisser marcher sur les pieds ni empiéter sur les droits des autres. Être assertif, c'est être capable de dire "non" quand c'est nécessaire, d'exprimer ses désaccords sans animosité et de poser des limites saines.

Pourquoi est-ce important ?

Renforce les relations : Une communication assertive favorise la confiance mutuelle, instaure et nourrit un respect l'un envers l'autre, et permet de créer et entretenir un espace de dialogue où chacun se sent suffisamment à l'aise pour s'exprimer librement.
Réduit le stress : En exprimant ses besoins clairement, on évite les frustrations accumulées.
Gestion de conflit : Savoir s'exprimer de manière assertive permet à la fois d'éviter les conflits lorsqu'on s'exprime, mais également de mieux gérer les conflits lorsqu'un personne fait preuve d'agressivité.
Améliore la prise de décision : Une communication ouverte permet de discuter des idées de manière constructive et de prendre de meilleures décisions.

Assertivité vs Agressivité : Comprendre la différence

Malheureusement, beaucoup de personnes pensent qu'il suffit d'être quelqu'un qui envoie balader la première personne lui demandant un service ou exprimant une opinion contraire à la leur pour s'estimer être une personne avec une grande capacité à s'affirmer. La vérité, c'est que ces personnes suscitent rarement la bienveillance et le respect des autres. Pire, la recherche de dialogue et de solutions à un problème passent au second plan. Il est essentiel de faire la distinction entre assertivité et agressivité. Voici comment les deux se différencient :

L'agressivité naît souvent d’une volonté de domination ou d’un désir de se protéger à tout prix, parfois au détriment des autres. L’objectif est d’imposer ses idées ou besoins sans se soucier des conséquences pour la relation.

L'assertivité repose sur le respect mutuel. Être assertif, c’est exprimer ses idées, ses besoins ou ses émotions de manière claire, sans écraser l’autre. L’objectif est de communiquer de façon honnête et ouverte, tout en préservant une relation équilibrée.

Les clés pour développer l’assertivité

L'assertivité est une compétence, et comme toute compétence, elle se travaille ! Voici quelques clés qui vous permettront de communiquer de manière assertive, et de ne pas tomber dans les pièges de l'agressivité !

1. Utiliser le "Je" au lieu du "Tu"

Le problème lorsqu'on utilise le "Tu", c'est qu'il est comme un doigt accusateur vers l'autre personne. Et lorsqu'une personne se sent accusée, elle se braque, se referme sur elle-même, et refuse bien souvent d'entendre tout autre argument, même si l'argument qui le suit est tout a fait juste !

De même, nous ne communiquons pas tous de la même façon, et ne faisons pas toujours attention à 100% à la manière dont nous nous exprimons. Il peut par exemple arriver qu'on adopte un ton qui soit perçu négativement par l'autre : agressivité, ironie, etc. Et ceci sans que cela soit voulu de notre part !

Utiliser le "Je" permet justement de diminuer ce genre de risque. En parlant en "Je", j'exprime non pas ce que l'autre à fait, mais ce que moi je ressens.

Imaginons une situation où A doit annuler un rendez-vous avec B :

A : "Je me sens déçu quand tu annules nos plans à la dernière minute."

B : "Mais c’est pas ma faute, j’ai eu une journée super chargée !"

A : "Je comprends que tu sois occupé, et je ne te reproche pas d’avoir des imprévus. Je dis juste que ça me déçoit, parce que je me fais une joie de nos sorties."

B : "Je ne savais pas que ça te touchait autant, je suis désolé."

A : "Merci. Je ne te demande pas de tout organiser parfaitement, mais juste de me prévenir un peu plus tôt si tu sens que tu ne pourras pas venir."

B : "D’accord, je vais faire plus attention à ça la prochaine fois."

Utilisation du "je" :

A exprime son ressenti ("Je me sens déçu") sans blâmer B, ce qui favorise une réaction moins défensive.

Validation des émotions de l’autre :

A reconnaît les contraintes de B ("Je comprends que tu sois occupé") avant de parler de ses propres attentes, ce qui montre de l’empathie.

Proposition de solution :

A ne se contente pas d’exprimer son ressenti, il propose une solution concrète et réaliste ("Me prévenir un peu plus tôt"), ce qui rend l’échange constructif.

Développement mutuel :

B commence par se défendre mais finit par comprendre et accepter les attentes de A, ce qui renforce leur relation.

Imaginons une autre situation, où A a eu une très mauvaise journée au travail :

A : "Je me sens frustré quand je vois des affaires traîner dans le salon, parce que j’ai l’impression que l’espace n’est pas agréable pour nous deux."

B : "C’est pas si grave, le salon est encore vivable, non ?"

A : "Peut-être, mais pour moi, c’est important que ce soit rangé. Ça m’aide à me sentir plus détendu à la maison."

B : "Oh, je ne savais pas que c’était si important pour toi. Désolé, je vais faire un effort pour ranger mes affaires."

A : "Merci, ça me ferait vraiment plaisir. Si jamais ça te paraît compliqué, on peut se mettre d’accord sur un moment pour ranger ensemble."

B : "Bonne idée, ça m’aiderait à m’organiser."

Ressenti personnel :

A utilise des phrases centrées sur lui-même ("Je me sens frustré") au lieu d'accuser, ce qui évite de mettre B sur la défensive.

Validation de l’autre :

A montre qu’il comprend la perspective de B ("Peut-être, mais pour moi..."), tout en réaffirmant ses besoins.

Ouverture à la coopération :

En proposant une solution ("On peut se mettre d’accord sur un moment pour ranger ensemble"), A montre qu’il est prêt à trouver une solution équilibrée, au lieu d’imposer sa vision.

Engagement positif :

B termine en acceptant non seulement de faire un effort mais aussi en demandant de l’aide, ce qui renforce leur collaboration.

Donc n'oubliez pas ! Lorsque vous êtes en désaccord, ou que vous voulez exprimer une critique, exprimez-vous en "Je" plutôt qu'en "Tu", et partez du principe que la personne en face de vous n'a pas forcément conscience de ce qui se passe dans votre tête. Et ce même lorsque vous vivez ensemble depuis 30 ans !

2. Pratiquer la Répétition ou la Technique du "Disque Rayé"

Le disque rayé est une technique simple et efficace pour exprimer et défendre vos besoins ou vos limites de manière assertive, sans agressivité. Cette méthode, issue de la communication assertive, consiste à répéter calmement votre message clé, même si votre interlocuteur essaie de vous détourner ou de vous faire changer d’avis.

Pour que cette technique fonctionne, il faut impérativement respecter 3 étapes :

Formulez votre message clé
Répétez le message avec calme, en faisant bien comprendre que vous entendez ce que l'autre dit
Restez calme et constant dans votre répétition

Si vous restez calme, et que vous répétez votre message en affirmant votre position, la personne en face abandonnera rapidement. Cela découragera d'autant plus les plus insistants s'ils font face à un mur.

Par exemple, une situation où un collègue vous demande de rester tard au bureau

Collègue : "Tu peux rester tard ce soir pour finir ce projet ?"

Vous : "Je ne peux pas, j’ai un engagement personnel ce soir."

Collègue : "Allez, ce n’est qu’une fois, et on a vraiment besoin de toi."

Vous : "Je comprends l’importance du projet, mais je ne peux pas, j’ai un engagement personnel ce soir."

Collègue : "Tout le monde fait des efforts, tu pourrais en faire un aussi."

Vous : "Je comprends votre point de vue, mais je ne peux pas rester, j’ai un engagement personnel ce soir."

Empêche les distractions :

Les personnes insistantes utilisent souvent des arguments détournés pour vous faire changer d’avis. En répétant votre message, vous évitez de tomber dans le piège des justifications ou des excuses inutiles.

Affirme votre position :

En restant constant, vous montrez que votre position est réfléchie et importante pour vous, ce qui incite votre interlocuteur à la respecter.

Désamorce les conflits :

Contrairement à une réponse agressive ou passive, la répétition calme de votre message réduit la probabilité d’un affrontement.

3. Adopter une attitude de collaboration

Un des points les plus importants dans l'assertivité est de montrer une attitude de collaboration aux autres personnes, et on sera d'accord pour dire qu'il n'y a pas de place pour l'agressivité dans la collaboration.

En montrant à l'autre que son avis, son ressenti et ses besoins nous intéresse, elle comprend que nous ne sommes pas contre elle mais avec elle. N'oubliez pas, quelqu'un sur la défensive se ferme à la discussion, et on ne se met sur la défensive que lorsqu'on perçoit la personne en face comme étant contre nous !

Plutôt que de viser la victoire d’un camp sur l’autre, l’assertivité privilégie un terrain d’entente où chacun se sent respecté, et ce même si nous ne trouvons pas forcément de solution dans l'instant.

Éviter les pièges de l’agressivité

L’un des défis majeurs de la communication assertive est de maintenir une attitude respectueuse et constructive, même dans des situations tendues. Il est facile de glisser dans l’agressivité, surtout lorsqu’on se sent frustré ou attaqué. Voici comment éviter ces pièges courants pour préserver une communication saine et efficace.

Voir également la méthode DESC pour apprendre à émettre des critiques constructives :

1. Ne pas laisser les émotions contrôler la discussion

Pourquoi c’est un piège :
- Lorsqu’on est submergé par des émotions comme la colère ou la frustration, on risque de réagir de manière impulsive, souvent de façon agressive.
- Ces réactions peuvent aggraver la situation et nuire à la relation.
Comment l’éviter :
- Prenez un moment pour respirer profondément avant de répondre. Une respiration lente et contrôlée peut aider à calmer le système nerveux.
- Si nécessaire, demandez un temps de pause pour réfléchir avant de réagir :
  - Exemple : "Je préfère qu’on en discute un peu plus tard, quand je serai plus calme."

2. Éviter les généralisations accusatoires

Pourquoi c’est un piège :
- Les mots comme "toujours" ou "jamais" amplifient les reproches et donnent une impression d’attaque injuste.
- Ces expressions peuvent amener l’autre à se défendre plutôt qu’à écouter, ce qui bloque la communication.
Comment l’éviter :
- Remplacez les généralisations par des faits précis et des ressentis personnels.
  - Plutôt que de dire : "Tu ne m’écoutes jamais !"
  - Dites : "Quand je te parle, j’ai parfois l’impression que tu ne m’écoutes pas, par exemple hier quand je te racontais ma journée."
- Cela rend votre message plus difficile à contester et incite l’autre à réfléchir plutôt qu’à se défendre.

3. Ne pas interrompre ou élever la voix

Pourquoi c’est un piège :
- Interrompre ou parler plus fort peut être perçu comme une tentative de domination ou de mépris, ce qui peut rapidement transformer une discussion en confrontation.
- Cela empêche également l’autre de se sentir entendu, ce qui est essentiel pour résoudre un conflit.
Comment l’éviter :
- Pratiquez l’écoute active en laissant l’autre terminer ses phrases avant de répondre.
  - Exemple : Hochez la tête ou utilisez des signaux verbaux comme "je vois" ou "d’accord" pour montrer que vous êtes attentif.
- Gardez un ton calme et posé, même si l’autre personne devient émotionnelle ou agressive.
  - Vous pouvez dire : "Je veux bien qu’on discute, mais je préfère qu’on le fasse calmement pour mieux se comprendre."

4. Éviter les reproches et privilégier les ressentis

Pourquoi c’est un piège :
- Les reproches directs placent l’autre en position défensive et rendent le dialogue difficile.
- Parler uniquement des torts de l’autre empêche de trouver une solution constructive.
Comment l’éviter :
- Reformulez vos propos pour vous concentrer sur vos ressentis plutôt que sur les actions de l’autre.
  - Plutôt que de dire : "C’est ta faute si on est en retard !"
  - Dites : "Je me sens stressé quand on est en retard, et j’aimerais qu’on trouve une solution pour mieux gérer notre temps."

5. Adopter une posture corporelle ouverte

Pourquoi c’est un piège :
- Un langage corporel agressif (croiser les bras, pointer du doigt, se pencher de manière intimidante) peut envoyer des messages contradictoires à l’autre, même si vos paroles sont assertives.
Comment l’éviter :
- Maintenez une posture ouverte et détendue : gardez vos bras détendus et vos paumes visibles.
- Maintenez un contact visuel respectueux sans fixer intensément, ce qui pourrait être perçu comme une intimidation.

Conclusion

L'assertivité est une compétence qui se développe avec la pratique et la prise de conscience. En apprenant à exprimer vos besoins et opinions de manière claire et respectueuse, vous pouvez améliorer vos relations professionnelles et personnelles. Être assertif, c'est savoir s'affirmer sans être agressif, une compétence clé pour créer un environnement de travail harmonieux et productif.