Comprendre les causes du stress avec le modèle C.I.N.E.

Pourquoi certaines situations nous stressent-elles alors qu’objectivement, elles ne semblent pas si graves ? Pourquoi avons-nous le cœur qui s’emballe face à un simple e-mail de notre supérieur, ou en voyant notre compte bancaire un peu trop vide à la fin du mois ?

Et surtout, pourquoi le stress survient-il même quand il n’y a pas de réel danger ?

Pour répondre à ces questions, la neuroscientifique québécoise Sonia Lupien a mis au point un modèle aussi simple qu’efficace : le modèle C.I.N.É.. Un acronyme qui regroupe les quatre grandes caractéristiques des situations qui déclenchent du stress.

Prêt à décoder vos réactions ? C’est parti.

Comprendre le stress pour mieux le gérer

Le stress fait partie de notre quotidien. Pourtant, lorsqu’on essaie de comprendre d’où il vient et pourquoi certaines situations nous affectent autant, les réponses sont souvent floues.

Bonne nouvelle : la psychologie et les neurosciences proposent des modèles simples et très concrets pour mieux comprendre ce mécanisme.

L’un des plus connus (et des plus utiles) est le modèle C.I.N.É.

Le modèle C.I.N.É. : 4 lettres pour comprendre les causes du stress

Le modèle C.I.N.É. a été conceptualisé par la neuroscientifique Sonia Lupien, fondatrice du Centre d’Études sur le Stress Humain (CESH). Selon ce modèle, il existerait quatre “ingrédient du stress”, et nous serions donc stressé lorsque :

• Nous avons un faible contrôle sur la situation
• Nous faisons face à un évènement imprévu
• Nous faisons face à quelque chose de nouveau
• Nous sommes dans une situation où notre égo est menacé.

Voyons ces fameux ingrédients un par un !

Le stress causé par un Contrôle faible

Le stress survient lorsque nous avons l’impression de ne pas avoir de contrôle sur la situation. Notez bien ici l’importance de “l’impression”, car il s’agit bien d’une histoire de perception que l’on a de la situation. Plus nous nous sentons impuissant, plus le stress augmente.

Par exemple, j’apprends que l’entreprise où je travaille est dans l’obligation de licencier la moitié des employés suite à des coupes budgétaires. Je me sens parfaitement impuissant face à cette nouvelle, et ne peut que subir cette situation.

Il existe des tas d’autres exemples, tels que :

• Une panne de train qui vous met en retard.
• Un embouteillage de plusieurs kilomètres.
• Le diagnostic d’une maladie grave, pour vous ou l’un de vos proches.

Le stress causé par l'Imprévisibilité

Le stress peut également survenir lorsque nous faisons face à un évènement imprévisible, inattendu, ou lorsque nous ne pouvons prédire ce qui va se passer à l’avenir.

Par exemple, je suis en plein voyage vers l’Australie lorsque, lors d’une escale, j’apprends que le vol est retardé à cause d’un problème météorologique. Sans informations supplémentaires, je ne sais pas si je dois prendre une chambre d’hôtel, si il y en a pour longtemps, ni même si j’aurai ma correspondance avec le car une fois sur place.

Là encore, il existe des tas d’autres exemples, tels que :

• Un changement soudain de planning
• Une remarque inattendue d’un collègue
• L’avancement d’une réunion où on me demande de présenter un projet en l’absence de mon collègue.

Le stress causé par la Nouveauté

Tout ce qui est nouveau est stressant. Un nouveau job, de nouveaux collègues, une nouvelle école et j’en passe. Le cerveau adore la routine, et perçoit toute nouveauté comme étant potentiellement une menace.

De même, repensez à toutes les choses que vous avez fait pour la première fois et qui vous ont stressé :

• La première fois que vous avez emménager seul
• La première fois que vous avez conduit une voiture
• La première fois que vous avez eu votre bébé dans vos bras
• Et même votre première fois ! ;)

Bonne nouvelle : ce facteur diminue avec l’expérience. Ce qui était très stressant au départ l’est souvent beaucoup moins avec le temps.

Le stress causé par notre Égo menacé

Lorsque nous faisons face à une situation qui menace l’image que nous avons de nous-même, nous sommes également amenés à ressentir du stress.

Rappelez-vous des oraux que nous devions passer à l’école. Si vous êtes comme l’écrasante majorité des gens, vous ressentiez un énorme pic de stress lorsque le professeur citait votre nom pour aller faire votre exposé devant la classe. À ce moment là, des tas de choses nous passaient par la tête :

• “je vais me ridiculiser”
• “on va penser que je suis stupide”
• “je vais rater et me faire gronder par les parents”

Et en y regardant bien, le problème reste le même lorsque nous devenons adultes. Nous nous sentons menacé lorsque :

• nous recevons une critique de notre supérieur, qui plus est devant nos collègues.
• nous doutons de nos capacité à faire face.
• nous nous sentons jugé, comparé ou évalué.

Note importante : l’additivité !

Vous l’aurez probablement remarqué, certains des exemples que j’ai cité cochent plusieurs des composant du modèle.

Prenons l’exemple du vol pour l’Australie qui se voit interrompu :

• Je perçois un contrôle faible sur la situation, je n’ai aucun pouvoir sur cet évènement, et ne peut que la subir.
• Je n’avais pas du tout anticipé ce type de situation, ce qui va retarder tout mon voyage et je ne sais pas ce qui va se passer une fois arrivé à l’aéroport en Australie vis à vis du car qui doit m’emmener à l’hôtel.
• C’est la première fois que je me retrouve dans une telle situation, et je n’ai aucune idée de la marge à suivre. Dois-je contacter quelqu’un? Une assurance? Quelqu’un de l’aéroport?

À noter que cela peut changer d’une personne à l’autre. Si vous en êtes à votre 4ème vol retardé depuis ces 5 dernières années, il y a de fortes chances pour que cet évènement vous stresse beaucoup moins, car l’aspect nouveauté ici ne s’applique plus.

Vous l’aurez donc compris, les critères peuvent s’additionner. Et plus la situation coche de case du modèle C.I.N.É., plus la situation est considéré comme stressante.

Par amour du stress

de Sonia Lupien

Sonia Lupien continue de démontrer que, contrairement à ce que bien des gens pensent, le stress n'est pas une maladie. Au contraire, il est essentiel à la survie. Toutefois, il faut savoir le contrôler si on veut l'empêcher de faire du tort.

Découvrir

Pourquoi ce modèle est-il si puissant ?

Parce qu’il rend le stress compréhensible et légitime.

Plutôt que de se dire “je stresse pour rien”, on peut se poser une question simple :

“Y a-t-il du C, du I, du N ou du E dans cette situation ?”

Et souvent, la réponse est oui.

Ce modèle permet aussi de désamorcer la culpabilité liée au stress. Ce n’est pas une faiblesse, c’est une réaction normale à une combinaison de facteurs bien identifiés.

Peut-on réduire le stress en agissant sur le C.I.N.É. ?

Oui, et c’est là que le modèle devient un outil pratique. Même si on ne peut pas supprimer tous les ingrédients, on peut souvent en atténuer un ou plusieurs, ce qui suffit à faire baisser la pression.

Quelques exemples d’ajustements :

• Manque de contrôle ? Cherchez ce sur quoi vous avez prise (votre manière de réagir, votre organisation, vos priorités).
• Imprévisibilité ? Créez des routines, préparez des plans B.
• Nouveauté ? Informez-vous, visualisez la situation à venir.
• Ego menacé ? Pratiquez l’auto-compassion, relativisez l’enjeu.

En résumé : une grille de lecture simple pour des situations complexes

Le modèle C.I.N.E. nous montre que le stress ne tombe pas du ciel. Il se construit à partir de perceptions bien précises, souvent inconscientes.

En les mettant en lumière, Sonia Lupien nous offre un outil accessible à tous, applicable autant dans la vie personnelle que professionnelle.

Alors la prochaine fois que vous sentez la tension monter, au lieu de vous juger… pensez C.I.N.E. !